Thực đơn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022]
Bạn đã nghe rất nhiều về eat clean và những tác dụng của eat clean nhưng lại bối rối vì chưa hiểu bản chất và chưa biết bắt đầu như thế nào? Rồi thực đơn eat clean gồm những thực phẩm sạch thì liệu có đắt đỏ không, có khó để áp dụng không? Nếu còn những thắc mắc trên thì hãy cùng Arimeow tìm hiểu một số điều quan trọng về eat clean nhé!

1. Eat clean là gì?

Eat clean – ăn sạch là chế độ ăn uống với nguyên tắc cơ bản là lựa chọn sử dụng những thực phẩm gần với nguyên bản tự nhiên. Trong cuộc sống hiện nay khi những vấn đề về an toàn vệ sinh thực phẩm và sự gia tăng của rất nhiều bệnh ung thư ở cả người trẻ và người lớn tuổi ngày càng được xã hội quan tâm, mọi người bắt đầu tìm đến eat clean như một phương pháp để làm sạch cơ thể.

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - eat clean là gì

Eat clean có thể hiểu đơn giản là kiểm soát nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể bằng cách chọn những thực phẩm sạch, cân bằng nguồn dinh dưỡng với nhu cầu hoạt động hàng ngày từ đó loại bỏ nguy cơ mắc bệnh chủ động qua thực đơn eat clean mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết dưới đây mình có viết rất kỹ về chế độ ăn eat clean, những tác dụng, nguyên tắc của eat clean nhé!

>> Tham khảo: Chế độ ăn eat clean là gì?

2. Những lưu ý khi bắt đầu thực hiện ăn eat clean

Khi bắt đầu tìm hiểu về thực đơn eat clean, bạn có thể sẽ khá bối rối vì không biết nấu như thế này đã đủ lượng calories chưa, có bị dư thừa chất dinh dưỡng nào không, cách chế biến này có làm mất đi dinh dưỡng của thực phẩm… Rất rất nhiều câu hỏi để có được thực đơn eat clean hợp lý, mình đã tham khảo hướng dẫn của chị Emma Phạm – cùng mình điểm qua một vài lưu ý nhé!

2.1. Hãy tìm hiểu các chỉ số nội tại của bản thân: BMR, TDEE, MBI

Trước khi bắt đầu bạn cần tìm hiểu cơ thể mình đang ở trạng thái nào, mình mong muốn điều gì khi thực hiện ăn theo thực đơn eat clean và mình tiêu thụ năng lượng mỗi ngày như thế nào.

– BMR – Basal Metobolic Rate là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calories mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống thông thường. Có nhiều cách để tính BMR, tính BMR sẽ cần kiểm tra chỉ số % mỡ trong cơ thể, còn đơn giản thì có thể tính qua công thức này: 

         BMR = (9.99 x trọng lượng cơ thể) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x Tuổi ) + K 

(Với nam giới: K= 5, Nữ giới K=-161)

– TDEE – Total Daily Energy Expenditure là chỉ số về nguồn năng lượng cần dùng trong một ngày gồm cả năng lượng cần cho hoạt động thể chất. 

                                               TDEE = BMR x R

R được tính theo tình trạng vận động:

+ Ít vận động R = 1.2

+ Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi R = 1.375

+ Có vận động từ 4-5 buổi/ tuần R = 1.55

+ Vận động nhiều từ 6-7 buổi/ tuần  R =1.725

+ Vận động liên tục ngày từ 2 lần R = 1.9

– BMI – Body Mass Index là chỉ số khối cơ thể, để đo lượng mỡ trong cơ thể.

                     BMI = cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chỉ số BMI của người bình thường sẽ khoảng 18.5 – 24.9 – mức cân nặng lý tưởng. Tính toán BMI để bạn đánh giá mức về mức cân nặng của mình, cân đối xem có cần tăng hay giảm cân không.

Sau khi biết được các chỉ số trên bạn sẽ biết được mình cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày và tình trạng béo gầy của bạn từ đó lên được thực đơn eat clean với lượng calories hợp lý.

  • Nếu bạn muốn tăng cân thì tính toán lượng calories nạp vào mỗi ngày lớn hơn TDEE
  • Nếu bạn muốn giảm cân thì tính toán lượng calories nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn TDEE
  • Nếu muốn giữ cân hãy ăn bằng mức TDEE

2.2. Hãy tính toán lượng calories trong thực đơn eat clean hàng ngày

Trước đây việc tính toán calories trong thực phẩm sẽ khá khó khăn nhưng giờ thì chỉ cần có smart phone cài app hỗ trợ và cân điện tử mini bạn sẽ dễ dàng đong đếm được thực đơn eat clean này chứa bao nhiêu năng lượng chỉ với những thao tác vô cùng đơn giản. Hầu hết các app hiện nay đều hỗ trợ bạn nhập các thông số cơ bản của bản thân và xây dựng cho bạn lộ trình cân nặng, gợi ý tập luyện…

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - app tính calories

Một số app tính toán lượng calories mà bạn có thể tham khảo cài như:

  • MyfitnessPal: mình đang sử dụng app này, app có giao diện rất dễ sử dụng và có cơ sở dữ liệu về thực phẩm rất lớn, hầu hết các thực phẩm, món ăn mà mình lựa chọn đều có trong app nên rất dễ dàng để tính toán lượng calories hàng ngày.
  • Weight Calorie Watch
  • Lifesum
  • Technutri
  • 8 fit
  • Fatsecret…

Ngoài tính năng tính toán lượng calories thì các apps này còn gợi ý rất nhiều thực đơn khoa học, rất nhiều công thức nấu ăn, tính năng nhắc nhở uống nước hay các bài tập thể dục vô cùng tiện dụng.  Việc bạn cần làm chỉ là tuân thủ  kỷ luật chặt chẽ để không bỏ cuộc giữa chừng thôi ^^

Thêm nữa, hãy mua bổ sung một chiếc cân điện tử nhỏ xinh để sẵn trong bếp để cân trọng lượng thức ăn khi nấu nướng nhé. Mình đang dùng cân tiểu ly với giá chỉ khoảng 100K thôi, mọi người tham khảo nhé!

Mua hàng giá ưu đãi tại Shopee
Mua hàng giá ưu đãi tại Tiki
Mua hàng giá ưu đãi tại Lazada

2.3. Hãy lựa chọn thực phẩm sạch cho thực đơn eat clean

Thực phẩm sạch là một yếu tố vô cùng quan trọng quyết định sự thành công của thực đơn eat clean. Thực phẩm sạch với mình là thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, không còn dư thuốc trừ sâu, không có nhiều chất bảo quản thực phẩm và phải chứa nhiều chất có lợi cho cơ thể. Cùng mình tìm hiểu một số mẹo chọn thực phẩm sạch nhé.

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - chọn thực phẩm sạch

– Chọn rau và trái cây theo mùa: Rau và trái cây theo mùa luôn là ngon nhất mà còn có giá thành rẻ, nếu có điều kiện kinh tế tốt hơn hãy chọn các rau củ hữu cơ, nuôi trồng theo công nghệ tiên tiến.

– Thịt, cá: Nên chọn thịt tươi, có nhiều nạc hơn mỡ, hạn chế tối đa lượng mỡ lợn trong thực đơn eat clean. Chủ yếu mình chọn thịt gà (ức gà) và thịt bò nạc. Cá bạn nên chọn cá tươi, nuôi tự nhiên, bổ sung thêm một số loại cá tốt như cá ngừ, cá hồi… và lưu ý là bỏ da khi ăn gà hay cá nhé.

– Tinh bột: Khi ăn theo chế độ eat clean bạn nên chọn gạo lứt thay vì gạo trắng thông thường, hạn chế ăn gạo nếp. Bạn có thể kết hợp gạo lứt với các loại ngũ cốc để tăng lượng chất xơ và protein.

– Gia vị: Khi nấu theo thực đơn eat clean bạn sẽ hạn chế các gia vị trong món ăn vì các gia vị sẽ làm thay đổi các chất tự nhiên có trong thực phẩm, muối ăn nên dùng muối biển nguyên chất và muối hồng. Dầu ăn nên dùng dầu ô liu, dầu dừa thay vì dầu ăn thông thường…

– Đồ uống: Bạn nên dùng nước lọc, nước ép trái cây, rau củ và hạn chế lượng đường có trong đồ uống hàng ngày, không sử dụng bia, rượu…

Ngoài ra, bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng đồ ăn sẵn, các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói nhé.

2.4. Đừng quên kết hợp tập luyện thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất

Một chế độ ăn sạch, thực đơn eat clean dung nạp lượng dinh dưỡng tốt vào trong cơ thể sẽ phát huy tối đa hiệu quả khi bạn kết hợp với một chế độ luyện tập hợp lý. Mình có tập yoga kết hợp với ăn eat clean. Yoga – eat clean được biết đến như xu hướng mới về sống lành mạnh của giới trẻ. Các bài tập yoga cũng hướng đến sự cân bằng, dẻo dai qua các động tác gập, uốn, duỗi… giúp cải thiện cảm xúc và giấc ngủ rất tốt đó nhé.

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - eat clean và yoga

Nhiều người đang bị hiểu sai về việc yoga là môn tập dành cho nữ giới. Yoga nhìn động tác thực hiện nhẹ nhàng nhưng năng lượng tiêu tốn qua yoga không hề thua kém tập gym đâu nhé ^^. Hãy tìm hiểu về yoga và kết hợp với thực đơn eat clean để nhanh chóng có hiệu quả nhé.

3. Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản

Có một lưu ý nhỏ trước khi vào thực đơn eat clean từng ngày, đây là thực đơn mình chọn dựa trên các thông số cơ thể của mình và mình duy trì cân nặng chứ không chọn thực đơn eat clean tăng hay giảm cân nhé. Nếu bạn cần tăng hay giảm cân thì hãy điều chỉnh thực đơn theo nhu cầu của bạn nhé!

Mình set up thực đơn eat clean gồm 5 bữa mỗi ngày, 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Bữa phụ sẽ cách bữa chính khoảng từ 2 đến 2,5 tiếng. Thời gian các bữa phụ mà mình ăn là 9h sáng và 15h chiều.

3.1. Thực đơn eat clean ngày 1

Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm trứng ốp la và trà chanh mật ong

• 1 ly trà chanh mật ong

• Trứng gà ốp la : 1 quả

• Bánh mì đen: 2 lát + rau sống như xà lách, cà chua bi

Bữa phụ sáng: Sữa chua bơ

• 1/2 quả bơ xay + 1 hộp sữa chua

Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà luộc và rau củ luộc

• Ức gà luộc: 150g

• Cơm gạo lứt: 1 bát

• Rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu: 150g

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - ức gà luộc

Bữa phụ chiều: Sữa chua và hạt điều

• Sữa chua không đường: 1 hộp

• Hạt điều: 1 bát nhỏ

Bữa tối: Khoai lang ăn cùng cá nướng và rau xà lách

• Cá hồi nướng không dầu: 1 khúc cỡ 150g

• Salad xà lách: 100g

• Khoai lang: nửa củ (100g)

• Tráng miệng hoa quả

>>> Tham khảo: Cách nướng cá bằng nồi chiên không dầu

3.2. Thực đơn eat clean ngày 2

Bữa sáng: Cháo yến mạch và sữa hạt

• Cháo yến mạch rau củ: 1 bát

• Sữa hạt không đường: 1 ly

Bữa phụ sáng: Bánh chuối yến mạch

• Bánh chuối yến mạch: 1 miếng

Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm thịt bò xào hoa thiên lý

• Thịt bò xào hoa thiên lý (100g thịt bò + 100g hoa thiên lý)

• Cơm gạo lứt: 1 bát

• Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - thịt bò xào hoa thiên lý

Bữa phụ chiều: Thanh long trộn ngũ cốc

• Thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng: 1 bát

Bữa tối: Tôm hấp, rau luộc và bắp ngô

• Tôm hấp: 150g

• Rau bắp cải luộc: 1 đĩa

• Bắp ngô: 1/2 bắp

• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ

3.3. Thực đơn eat clean ngày 3

Bữa sáng: Bánh mì và salad

• Nước chanh mật ong ấm: 1 cốc

• Bánh mì trứng ốp la: 2 lát bánh + 1 trứng

• Salad dưa chuột, cà chua ăn kèm

Bữa phụ sáng: Sữa hạt không đường và chuối

• Sữa hạt không đường: 1 hộp

• Chuối: 1 quả

Bữa trưa: Miến khoai lang trộn ức gà ăn kèm với rau củ hấp

• Miến khoai lang trộn ức gà: 1 đĩa

• Rau củ hấp chấm xì dầu

• Tráng miệng: 1 quả táo

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - salad trộn

Bữa phụ chiều: Sinh tố xoài sữa chua

• Sinh tố xoài và sữa chua không đường: 1 ly

Bữa tối: Mực hấp ăn cùng khoai lang, rau củ luộc

• Mực hấp: 1 đĩa

• Khoai lang: 1 củ

• Rau củ luộc: 1 đĩa

• Tráng miệng: 2 quả mận

3.4. Thực đơn eat clean ngày 4

Bữa sáng: Ức gà áp chảo ăn kèm sandwich

• Ức gà áp chảo: 100g

• Sandwich: 2 lát

Bữa phụ sáng: bánh ngũ cốc ăn kiêng

• Bánh ngũ cốc ăn kiếng: 1 miếng

Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm ức gà xào

• Ức gà xào nấm: 150g

• Cơm gạo lứt: 1 bát

• Rau củ luộc: 1 đĩa

• Tráng miệng: 1 quả cam

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - bánh chuối yến mạch

Bữa phụ chiều: Hoa quả dầm sữa chua

• Xoài dầm sữa chua

Bữa tối: Tôm hấp, khoai lang và canh rau củ

• Tôm sú hấp: 100g

• Khoai lang luộc: 1 củ nhỏ

• Canh rau củ thập cẩm: 1 bát

• Tráng miệng: 1 quả táo.

3.5. Thực đơn eat clean ngày 5

Bữa sáng: Phở gạo lứt

• Phở gạo lứt ăn kèm rau sống

Bữa phụ sáng: Bơ sữa chua và hạnh nhân

• Nửa quả bơ trộn với sữa chua và hạnh nhân (20g)

Bữa trưa: Cơm gạo lút ăn kèm tôm xào bí đỏ

• Tôm mõn xào bí đỏ: 120g tôm + 100g bí đỏ

• Cơm gạo lứt: 1 bát

• Đậu cô ve luộc

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - phở gạo lứt

Bữa phụ chiều: bánh chuối

• Bánh chuối: 1 miếng

Bữa tối: Ức gà luộc ăn cùng bắp ngô luộc và rau củ

• Ức gà luộc: 120g

• Bắp ngô luộc: 1 bắp

• Rau củ luộc: 1 đĩa

• Tráng miệng: 1 quả ổi

3.6. Thực đơn eat clean ngày 6

Bữa sáng: Trứng gà luộc ăn và khoai lang hấp

• Trứng gà luộc: 2 quả

• Khoai lang hấp: 1 củ 100g

Bữa phụ sáng: hoa quả và sữa hạnh nhân không đường

• Táo: 1 quả

• Sữa hạnh nhân không đường: 1 hộp

Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn cùng ức gà và salad

• Cơm gạo lứt: 1 bát nhỏ

• Ức gà xào nấm: 150g

• Salad xà lách

• Tráng miệng: quýt

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - ức gà xào nấm

Bữa phụ chiều: Sinh tố dưa hấu

• Sinh tố dưa hấu: 1 ly 300ml

Bữa tối: Mì gạo lứt

• Mì gạo lứt nấu cùng thịt thăn bò, hành tây, bí ngòi và cà rốt ăn kèm rau sống

• Tráng miệng: 2 quả đào

3.7. Thực đơn eat clean ngày 7

Bữa sáng: Nươc ép cần tây và bún chùm ngây

• Nước ép táo cần tây: 1 ly

• Bún chùm ngây

Bữa phụ sáng: xoài trộn sữa chua

• Xoài trộn sữa chua không đường: 1 bát

Bữa trưa:  Cơm gạo lứt ăn kèm nộm ức gà

• Nộm ức gà xé phay: 1 đĩa

• Cơm gạo lứt: 1 bát nhỏ

• Tráng miệng: táo

Thực đơn ăn eat clean đơn giản cho người mới bắt đầu [mới 2022] - nước cần tây

Bữa tối: Cháo yến mạch

• Cháo yến mạch thịt gà rau củ: 1 bát

• Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)

Tổng kết

Trên đây là tổng hợp những lưu ý khi bắt đầu chế độ eat clean và thực đơn eat clean trong một tuần của mình. Hi vọng thực đơn eat clean này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và đạt được hiệu quả tốt nhất. Đừng quên đăng ký bản tin, follow Arimeow để nhận những tin tức mới nhất của chúng tớ nhé!