Chế độ ăn Keto là gì? Cách ăn Keto giảm cân khoa học 2022

Chế độ ăn Keto đang được nhiều người áp dụng như một phương pháp giảm cân bằng việc thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày. Liệu chế đô ăn Keto có thực sự tốt, có mang lại hiệu quả giảm cân an toàn, khoa học và những ai nên áp dụng chế độ ăn Keto, hãy cùng Arimeow tìm hiểu nhé!
Chế độ ăn Keto hay gọi đầy đủ là chế độ ăn kiêng Ketogenic là chế độ ăn ít Carbonhydrat (tinh bột) và bổ sung nhiều chất béo tốt có lợi cho sức khỏe. Bản chất của chế độ ăn Keto là điều chỉnh cơ chế sử dụng năng lượng của cơ thể thay vì sử dụng năng lượng từ glucose (đường) sản sinh từ tinh bột (carbonhydrat) như từ các loại hạt, ngũ cốc, đậu, rau, trái cây… sang năng lượng sản sinh từ xeton – một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể.
Quá trình chuyển đổi khi cơ thể cắt giảm tinh bột đến ngưỡng sản sinh năng lượng từ xeton được gọi là ketosis. Để đạt đến trạng thái ketosis này thì cơ thể bạn sẽ nạp vào rất ít carbohydrate (tinh bột) với lượng nhỏ hơn 20-50 gam mỗi ngày. Quá trình này sẽ kết thúc khi nạp tinh bột lại vào cơ thể.
Thời gian để đạt được trạng thái ketosis ở mỗi người là khác nhau do ảnh hưởng của một số yếu tố như lượng chất béo và protein hàng ngày của bạn, hoạt động luyện tập thể dục thể thao, tuổi tác và sự trao đổi chất bên trong cơ thể bạn, thông thường sẽ mất khoảng từ 2 đến 4 ngày để chuyển trạng thái nếu nạp ít hơn 50 gram carbs.
Vậy làm thế nào để biết mình đã đạt trạng thái Ketosis?
”Cúm Ketosis” chính là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đã chuyển sang trạng thái Ketosis, các dấu hiệu ban đầu như đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi, hơi thở hôi. Tuy nhiên để biết chính xác thì bạn nên đo nồng độ Xeton qua nước tiểu, hơi thở hoặc máu. Bạn có thể tham khảo mua que thử qua shopee…
Trước nay chúng ta vẫn thường chỉ biết đến chế độ ăn Keto với tác dụng giảm cân, nhưng với cơ chế hoạt động chuyển hóa năng lượng trong Keto sẽ có thể đem lại nhiều những lợi ích khá bất ngờ. Dưới đây là một số lợi ích khi thực hiện theo chế độ ăn Keto mà bạn có thể tham khảo nhé:
Việc sử dụng năng lượng Carb dự trữ hết và chuyển sang năng lượng từ đốt cháy mỡ thừa sẽ giúp cơ thể giảm mỡ, duy trì khối lượng các bắp cơ. Theo một số nghiên cứu cho thấy những người ăn theo chế độ ăn Keto sẽ có thể giảm cân được lượng gấp 2,2 lần so với những người áp dụng các chế độ ăn ít calo, giảm chất béo, đồng thời việc ăn Keto còn giúp cải thiện đáng kể các chỉ số triglyceride và cholesterol trong máu.
Cơ chế giảm cân của chế độ ăn Keto chủ yếu xoay quanh việc nạp vào cơ thể hàm lượng cao protein sẽ kiểm soát được cơn thèm ăn, ức chế cảm giác đói đồng thời tăng đốt cháy mỡ thừa khi loại bỏ Carb ra khỏi chế độ ăn.
Cơ thể con người đối mặt với 5 yếu tố chính của hội chứng chuyển hóa có thể dẫn đến nguy cơ béo phì đồng thời dẫn đến một số bệnh như tiểu đường loại II, bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer… 5 yếu tố kể trên bao gồm: cao huyết áp, béo bụng, mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) cao, mức cholesterol tốt (HDL cholesterol) thấp và lượng đường trong máu cao.
Thực chất chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng và sẽ làm thay đổi cơ chế tạo năng lượng và chuyển hóa, sử dụng năng lượng của cơ thể nên chế độ ăn Keto sẽ có những tác dụng phụ nhất định với cơ thể. Chế độ ăn Keto chỉ nên áp dụng với một nhóm người nhất định có những rối loạn về chuyển hóa hoặc mong muốn giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn Keto hoàn toàn không phải là một chế độ ăn sạch như chế độ ăn eat clean.
Việc cơ thể nạp vào nhiều lượng chất béo thay vì tinh bột sẽ có thể có rủi ro từ những chất béo bão hòa, với lượng chất béo bão hòa lớn hơn 7% so với lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày sẽ làm tăng các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cùng điểm qua một số tác dụng phụ không mong muốn của chế độ ăn Keto nhé:
Nhìn chung chế độ ăn Keto tiềm ẩn khá nhiều nguy cơ gây hại cho cơ thể nếu áp dụng trong một thời gian dài và không có sự theo dõi chặt chẽ của huấn luyện viên hay bác sĩ.
Về bản chất chế độ ăn Keto như mình đã nói sẽ không thích hợp cho tất cả mọi người và cũng không nên áp dụng trong thời gian dài liên tục. Có một số người thuộc các nhóm sau đây sẽ không nên áp dụng chế độ ăn Keto, cụ thể:
Keto được biết đến là chế độ ăn kiêng tuy nhiên do cơ chế ăn kiêng của Keto khác với các chế độ ăn kiêng truyền thống nên các thực phẩm nạp vào trong Keto cũng rất khác biệt. Keto yêu cầu nạp vào lượng lớn chất béo để chuyển hóa thành năng lượng nên cần dung nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo. Tính trung bình với chế độ ăn hàng ngày khoảng 2000 calo thì sẽ cần nạp vào khoảng 165 gam chất béo. Một chế độ ăn Keto tiêu chuẩn sẽ gồm 5% carb, 75% chất béo và 20% còn lại là protein.
Chất béo có 2 dạng là chất béo bão hòa từ các nguồn như dầu, mỡ, bơ…. Và chất béo không bão hòa từ các loại hạt, đậu phụ, dầu ô liu…Chất béo nạp vào cơ thể trong chế độ ăn Keto chủ yếu là các chất béo bão hòa và một lượng chất béo không bão hòa lành mạnh.
Ngoài chất béo bạn sẽ cần bổ sung thêm một số nhóm thực phẩm giàu protein từ thịt, cá và một số loại trái cây ít carb, các loại rau xanh…
Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm nên dùng trong chế độ ăn Keto mà bạn có thể tham khảo trong thực đơn ăn Keto của mình:
Ngoài các nhóm thực phẩm trên bạn có thể cung cấp thêm chất béo vào cơ thể qua một số loại thực phẩm khác như bơ, kem tươi, quả ô liu, cà phê đen, trà không đường, sô cô la đen, bột ca cao…
Trong chế độ ăn Keto các nhóm thực phẩm giàu tinh bột sẽ được loại bỏ hoàn toàn để cơ thể nhanh chuyển sang trạng thái Ketosis. Một số nhóm nên tránh trong Keto như:
Ngoài các thực phẩm trên bạn nên lưu ý tránh xa một số thực phẩm như đường, sữa, sữa chua có đường, khoai tây chiên và bánh quy….
Trên đây là tổng hợp một số kinh nghiệm của mình về chế độ ăn Keto, chế độ ăn kiêng vô cùng hiệu quả đối với những người đang có ming muốn giảm cân, giảm mỡ thừa, tuy nhiên lại có rất nhiều điểm cần lưu ý về cách áp dụng, các nhóm thực phẩm nên và không nên ăn. Rất hi vọng những chia sẻ trên của mình sẽ giúp ích cho mọi người trong quá trình tìm hiểu về Keto và áp dụng Keto sau này.
Đừng quên follow chúng mình trên các nền tảng mạng xã hội để nhận được thêm nhiều những chia sẻ hữu ích hơn nữa nhé!
>>> Xem thêm: Chế độ ăn Eatclean
Comments
Trackbacks & Pingbacks
[…] >>> Tham khảo thêm: Chế độ ăn Keto giảm cân hiệu quả […]
[…] >> Xem thêm: Chế độ ăn Keto là gì? Cách ăn Keto giảm cân khoa học […]