Chế độ ăn Keto là gì? Cách ăn Keto giảm cân khoa học 2022

Chế độ ăn Keto đang được nhiều người áp dụng như một phương pháp giảm cân bằng việc thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày. Liệu chế đô ăn Keto có thực sự tốt, có mang lại hiệu quả giảm cân an toàn, khoa học và những ai nên áp dụng chế độ ăn Keto, hãy cùng Arimeow tìm hiểu nhé!

1. Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto hay gọi đầy đủ là chế độ ăn kiêng Ketogenic là chế độ ăn ít Carbonhydrat (tinh bột) và bổ sung nhiều chất béo tốt có lợi cho sức khỏe. Bản chất của chế độ ăn Keto là điều chỉnh cơ chế sử dụng năng lượng của cơ thể thay vì sử dụng năng lượng từ glucose (đường) sản sinh từ tinh bột (carbonhydrat) như từ các loại hạt, ngũ cốc, đậu, rau, trái cây… sang năng lượng sản sinh từ xeton – một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể.

Quá trình chuyển đổi khi cơ thể cắt giảm tinh bột đến ngưỡng sản sinh năng lượng từ xeton được gọi là ketosis. Để đạt đến trạng thái ketosis này thì cơ thể bạn sẽ nạp vào rất ít carbohydrate (tinh bột) với lượng nhỏ hơn 20-50 gam mỗi ngày. Quá trình này sẽ kết thúc khi nạp tinh bột lại vào cơ thể.

Thời gian để đạt được trạng thái ketosis ở mỗi người là khác nhau do ảnh hưởng của một số yếu tố như lượng chất béo và protein hàng ngày của bạn, hoạt động luyện tập thể dục thể thao, tuổi tác và sự trao đổi chất bên trong cơ thể bạn, thông thường sẽ mất khoảng từ 2 đến 4 ngày để chuyển trạng thái nếu nạp ít hơn 50 gram carbs.

Vậy làm thế nào để biết mình đã đạt trạng thái Ketosis?

”Cúm Ketosis” chính là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đã chuyển sang trạng thái Ketosis, các dấu hiệu ban đầu như đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi, hơi thở hôi. Tuy nhiên để biết chính xác thì bạn nên đo nồng độ Xeton qua nước tiểu, hơi thở hoặc máu. Bạn có thể tham khảo mua que thử qua shopee…

2. Những lợi ích của chế độ ăn Keto

Trước nay chúng ta vẫn thường chỉ biết đến chế độ ăn Keto với tác dụng giảm cân, nhưng với cơ chế hoạt động chuyển hóa năng lượng trong Keto sẽ có thể đem lại nhiều những lợi ích khá bất ngờ. Dưới đây là một số lợi ích khi thực hiện theo chế độ ăn Keto mà bạn có thể tham khảo nhé:

2.1. Chế độ ăn Keto hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Việc sử dụng năng lượng Carb dự trữ hết và chuyển sang năng lượng từ đốt cháy mỡ thừa sẽ giúp cơ thể giảm mỡ, duy trì khối lượng các bắp cơ. Theo một số nghiên cứu cho thấy những người ăn theo chế độ ăn Keto sẽ có thể giảm cân được lượng gấp 2,2 lần so với những người áp dụng các chế độ ăn ít calo, giảm chất béo, đồng thời việc ăn Keto còn giúp cải thiện đáng kể các chỉ số triglyceride và cholesterol trong máu.

Cơ chế giảm cân của chế độ ăn Keto chủ yếu xoay quanh việc nạp vào cơ thể hàm lượng cao protein sẽ kiểm soát được cơn thèm ăn, ức chế cảm giác đói đồng thời tăng đốt cháy mỡ thừa khi loại bỏ Carb ra khỏi chế độ ăn.

2.2. Chế độ ăn Keto giúp chống lại các hội chứng chuyển hóa của cơ thể

Cơ thể con người đối mặt với 5 yếu tố chính của hội chứng chuyển hóa có thể dẫn đến nguy cơ béo phì đồng thời dẫn đến một số bệnh như tiểu đường loại II, bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer… 5 yếu tố kể trên bao gồm: cao huyết áp, béo bụng, mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) cao, mức cholesterol tốt (HDL cholesterol) thấp và lượng đường trong máu cao.

2.3. Chế độ ăn Keto giúp cải thiện một số bệnh

Keto giúp giảm các triệu chứng và làm giảm các tiến triển của bệnh Alzheimer và giảm các cơn co giật ở trẻ mắc bệnh động kinh do não hoạt động thì cần đến Glycogen, khi cơ thể giảm lượng carb nạp vào dẫn đế gan sẽ tự động sản sinh ra Glycogen cho não.
Keto giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

Keto giúp cải thiện nồng độ insulin từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chế độ ăn Keto sẽ có thể cải thiện độ nhạy insullin tăng lên đến 75% chỉ sau 2 tuần ăn theo chế độ, lượng đường trong máu có thể giảm từ 7,5mmol/L xuống 6.2mmol/L. Nếu kéo dài Keto trong 16 tuần thì lượng đường trong máu có thể giảm đến 16%.
Keto được xem là phương pháp quan trọng hỗ trợ giảm insullin với các phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

3. Chế độ ăn Keto có hoàn toàn tốt?

Thực chất chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng và sẽ làm thay đổi cơ chế tạo năng lượng và chuyển hóa, sử dụng năng lượng của cơ thể nên chế độ ăn Keto sẽ có những tác dụng phụ nhất định với cơ thể. Chế độ ăn Keto chỉ nên áp dụng với một nhóm người nhất định có những rối loạn về chuyển hóa hoặc mong muốn giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn Keto hoàn toàn không phải là một chế độ ăn sạch như chế độ ăn eat clean.

Việc cơ thể nạp vào nhiều lượng chất béo thay vì tinh bột sẽ có thể có rủi ro từ những chất béo bão hòa, với lượng chất béo bão hòa lớn hơn 7% so với lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày sẽ làm tăng các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cùng điểm qua một số tác dụng phụ không mong muốn của chế độ ăn Keto nhé:

Keto sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể do không cung cấp dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng tiêu chuẩn, giảm carb có thể dẫn đến trạng thái lờ đờ, không tỉnh táo, ăn không đủ các nhóm hoa quả rau củ sẽ làm thiếu các chất như Magie, Phốt pho hay các vitamin nhóm B, C ảnh hưởng đến làn da, gây đau mỏi cơ bắp, co rút cơ.

Keto tạo năng lượng từ gan trong thời gian dài có thể dẫn đến quá tải hoạt động gan, làm tình trạng gan xấu đi ở một số người đang có các vấn đề về gan như gan nhiễm mỡ…
Keto hấp thụ lượng lớn protein hơn mức trung bình có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa protein ở thận, gây ra những vấn đề về thận.

Keto chú trọng nạp chất béo vào cơ thể, giảm lượng thực phẩm có chất xơ như ngũ cốc và các loại đậu hạt có thể dẫn tới tình trạng táo bón, đầy hơi, khó tiêu.
Keto gât ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, dù đã có những nghiên cứu chứng minh những ảnh hưởng tích cực của Keto đối với người động kinh, Alzheimer… nhưng Keto có thể làm não thiếu hụt năng lượng, giảm minh mẫn, nhanh nhạy hơn bình thường.

Nhìn chung chế độ ăn Keto tiềm ẩn khá nhiều nguy cơ gây hại cho cơ thể nếu áp dụng trong một thời gian dài và không có sự theo dõi chặt chẽ của huấn luyện viên hay bác sĩ.

4. Những ai không nên áp dụng chế độ ăn Keto

Về bản chất chế độ ăn Keto như mình đã nói sẽ không thích hợp cho tất cả mọi người và cũng không nên áp dụng trong thời gian dài liên tục. Có một số người thuộc các nhóm sau đây sẽ không nên áp dụng chế độ ăn Keto, cụ thể:

Những người đã thực hiện can thiệp phẫu thuật giảm béo, những người đã từng thực hiện cắt mỡ bụng không nên ăn theo chế độ ăn Keto vì sẽ đây là chế độ ăn rất giàu chất béo.
Những người bị bệnh sỏi thận do sự thay đổi cân bằng của muối và chất lỏng trong Keto sẽ gây hại đến thận.

Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang cho con bú, thực tế khá nhiều chị em sau sinh đẻ rất mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhưng chế độ ăn Keto sẽ làm thiếu hụt các chất dinh dưỡng gây ảnh hưởng đến trẻ nhỏ và tương tự ở phụ nữ mang thai có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của phôi thai.
Trẻ em cũng không nên thực hiện chế độ ăn Keto vì có thể gây những ảnh hưởng đến sự phát triển xương, sỏi thận và rối loạn chức năng, viêm tuy ở trẻ nhỏ.

5. Thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn Keto

Keto được biết đến là chế độ ăn kiêng tuy nhiên do cơ chế ăn kiêng của Keto khác với các chế độ ăn kiêng truyền thống nên các thực phẩm nạp vào trong Keto cũng rất khác biệt. Keto yêu cầu nạp vào lượng lớn chất béo để chuyển hóa thành năng lượng nên cần dung nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo. Tính trung bình với chế độ ăn hàng ngày khoảng 2000 calo thì sẽ cần nạp vào khoảng 165 gam chất béo. Một chế độ ăn Keto tiêu chuẩn sẽ gồm 5% carb, 75% chất béo và 20% còn lại là protein.

Chất béo có 2 dạng là chất béo bão hòa từ các nguồn như dầu, mỡ, bơ…. Và chất béo không bão hòa từ các loại hạt, đậu phụ, dầu ô liu…Chất béo nạp vào cơ thể trong chế độ ăn Keto chủ yếu là các chất béo bão hòa và một lượng chất béo không bão hòa lành mạnh.

Ngoài chất béo bạn sẽ cần bổ sung thêm một số nhóm thực phẩm giàu protein từ thịt, cá và một số loại trái cây ít carb, các loại rau xanh…

Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm nên dùng trong chế độ ăn Keto mà bạn có thể tham khảo trong thực đơn ăn Keto của mình:

Hải sản: một số loại hải sản không có carb hoặc có chứa rất ít carb bạn có thể lựa chọn để bổ sung thêm vitamin B, Kali như ngao, trai, bạch tuộc (1oo gram chứa 4 gram carb), hàu, mực (100 gram chứa 3gram carb)…
Rau: bổ sung một số loại rau có hàm lượng calo và carb rất thấp đồng thời chứa nhiều loại dưỡng chất, vitamin C như các loại rau xanh, măng tây, cải bắp, bông cải xanh, dưa chuột, súp lơ trắng, cà tím, rau diếp cá, cà chua, ớt chuông, bí ngòi… Bổ sung rau trong chế độ ăn Keto sẽ giúp giảm nguy cơ bị đầy bụng, khó tiêu, táo bón.

Phô mai: Các loại phô mai hầu hết đều chứa ít carb và nhiều chất béo, đây được xem như thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn Keto. Trong 28 gram phô mai chỉ có chứa khoảng 1 gram carb. Ngoài ra trong phô mai còn chứa axit linoleic liên hợp có tác dụng hỗ trợ giảm cân, tăng cơ.
Bơ: Trong 100 gram bơ sẽ chứa cỡ 9 gram carb và chỉ có 2/9 gram là carb thuần còn lại là 7 gram chất xơ và còn có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất tốt như kali – chất có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis dễ dàng hơn.

Các loại thịt: đây chính là các nhóm thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Keto, đây là nhóm thực phẩm không chứa carb, giàu protein và khoáng chất quan trọng.
Trứng: trong mỗi quả trứng có chưa đến 1 gram carb nhưng lại khá đầy bụng sau khi ăn, từ đó có thể duy trì cảm giác no lâu. Đồng thời trong trứng cũng có nhiều chất chống oxy hóa, rất tốt cho mắt.

Hoa quả mọng: tronng 100 gram mâm xôi đen chỉ chứa 11 gram carb thuần hay 100 gram dâu tây chỉ chưa 7 gram carb thuần. Dù hoa quả chứa nhiều carb và đa số không phù hợp với keto nhưng bạn có thể ăn một số nhóm hoa quả mọng như: mâm xôi đen/ đỏ, việt quất, dâu tây…

Ngoài các nhóm thực phẩm trên bạn có thể cung cấp thêm chất béo vào cơ thể qua một số loại thực phẩm khác như bơ, kem tươi, quả ô liu, cà phê đen, trà không đường, sô cô la đen, bột ca cao…

6. Thực phẩm không nên ăn trong chế độ ăn Keto

Trong chế độ ăn Keto các nhóm thực phẩm giàu tinh bột sẽ được loại bỏ hoàn toàn để cơ thể nhanh chuyển sang trạng thái Ketosis. Một số nhóm nên tránh trong Keto như:

Bánh mì và ngũ cốc: trong 1 lát bánh mì có chứa tới 14 gram carbs và với bánh mì nguyên cám có chứa đến 17 gram carbs.
Trái cây: trái cây phần lớn chứa nhiều carb vì vậy bạn cần hạn chế ăn đa số trái cây, 1 quả chuối có chứa đến 27 gram carb hay 1 quả xoài khoảng 165 gram thì có đến 28 gram carbs…
Rau củ nhiều tinh bột: các nhóm rau giàu carb nên hạn chế ăn như khoai tây, khoai mỡ, củ cải đường, ngô…

Nui và các loại ngũ cốc có chứa lượng carbs khá cao cũng không nên ăn trong Keto.
Các loại đâu: cũng chứa lượng carbs khá cao, trong 200 gram đậu Hà Lan nấu chính có chứa 25 gram carbs, 200 gram đậu đen chứa đến 41 gram carbs…
Bia: có nguồn gốc từ lúa mạch nên chứa lượng carb khá cao, trong 1 lon bia sẽ chứa khoảng 13 gram carbs.

Ngoài các thực phẩm trên bạn nên lưu ý tránh xa một số thực phẩm như đường, sữa, sữa chua có đường, khoai tây chiên và bánh quy….

Lời kết

Trên đây là tổng hợp một số kinh nghiệm của mình về chế độ ăn Keto, chế độ ăn kiêng vô cùng hiệu quả đối với những người đang có ming muốn giảm cân, giảm mỡ thừa, tuy nhiên lại có rất nhiều điểm cần lưu ý về cách áp dụng, các nhóm thực phẩm nên và không nên ăn. Rất hi vọng những chia sẻ trên của mình sẽ giúp ích cho mọi người trong quá trình tìm hiểu về Keto và áp dụng Keto sau này.

Đừng quên follow chúng mình trên các nền tảng mạng xã hội để nhận được thêm nhiều những chia sẻ hữu ích hơn nữa nhé!

>>> Xem thêm: Chế độ ăn Eatclean