Chế độ ăn Eat Clean là gì? 3 lầm tưởng về ăn Eat Clean
Bạn đã nghe rất nhiều về ăn Eat Clean nhưng liệu bạn đã hiểu đúng về chế độ ăn Eat Clean, cùng Arimeow tìm hiểu chế độ ăn Eat Clean là gì, hỗ trợ tăng hay giảm cân và những lầm tưởng thường gặp về ăn Eat Clean nhé!

1. Chế độ ăn Eat clean là gì?

Chế độ ăn Eat Clean được hiểu là chế độ ăn sạch, sử dụng những thực phẩm sạch, không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, có nhiều chất phụ gia, chất bảo quản để giữ được chất nguyên bản của thức ăn. Hiểu đơn giản thì eat clean sử dụng các thực phẩm ở trạng thái tự nhiên.

Chế độ ăn Eat Clean là gì 3 lầm tưởng về eat clean - Rau củ quả tươi

Eat Clean – Ăn sạch là ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng, giảm bớt các chất không tốt cho cơ thể. Nếu như trước đây chúng ta hay nghe đến cụ nói là “ăn no – mặc ấm” rồi “ăn ngon – mặc đẹp” thì đến nay mình nghĩ cần phải đổi thành “ăn sạch – mặc đẹp“

2. Tại sao mình chọn chế độ ăn Eat Clean?

Không phải ngẫu nhiên mà chế độ ăn eat clean được rất nhiều người lựa chọn và là một trong những xu hướng được rất nhiều người quan tâm, đặc biết là những người trẻ. Chế độ ăn eat clean liệu có đúng là tốt cho sức khỏe? Cùng mình tìm hiểu một vài lý do mà bản thân mình lựa chọn chế độ ăn eat clean nhé!

Chế độ ăn eat clean giúp cải thiện sức khỏe não bộ

Trong chế độ ăn uống thông thường của người Việt từ trước đến nay rất ít khi chú trọng đến việc chất dinh dưỡng nào có trong bữa ăn hàng ngày, hàm lượng chất dinh dưỡng nào cần cho sức khỏe.

Chế độ ăn Eat Clean là gì 3 lầm tưởng về eat clean - sức khỏe não bộ

Eat clean là chế độ ăn uống khoa học, sẽ giúp cải thiện các chức năng của cơ thể, đặc biệt là cải thiện chức năng của não bộ thông qua việc bổ sung thêm các chất như Vitamin B6 có rất nhiều trong các loại hạt từ đó bổ sung thêm Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh làm tinh thần sảng khoái, tỉnh táo hơn. Hay axit béo lành mạnh như Omega 3 có trong thực phẩm như cá hồi giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

Chế độ ăn eat clean hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch

Nguồn vitamin C dung nạp vào cơ thể thông qua ăn trái cây tươi, uống nước ép rau củ hay các chất béo lành mạnh trong các loại hạt sẽ giúp bạn giảm nồng độ cholesterol độc hại, giảm thiểu các nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch, hạn chế các nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp. 

Chế độ ăn eat clean hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Chế độ ăn eat clean không giống như các chế độ giảm cân khác như Keto. Chế độ ăn eat clean hỗ trợ giảm cân thông qua thay đổi chế độ ăn uống, loại bỏ các chất có hại cho sức khỏe. Việc cân bằng bổ sung thực phẩm giàu đạm tốt giúp đốt cháy mỡ  thừa hiệu quả. Eat clean không cắt tinh bột nên vẫn giúp bạn giảm cân an toàn, não bộ vẫn tỉnh táo, minh mẫn, không cần bỏ bữa.

Chế độ ăn eat clean giúp cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể

Chế độ ăn eat clean cân bằng lại các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể, với những tính toán mức năng lượng phù hợp với thể trạng và nhu cầu vận động của cơ thể. Eat clean tạo ra các nguồn năng lượng tích cực giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng cho các hoạt động học tập, làm việc.

Chế độ ăn eat clean giúp giảm bớt nguy cơ mắc ung thư

Việc loại bỏ các axit béo không tốt cho cơ thể, giảm cholesterol trong khẩu phần ăn, tăng cường chất xơ, chất chống oxy hóa giúp giảm bớt các nguy cơ mắc ung thư. Ngoài ra các thực phẩm rau củ nhiều màu sắc như bông cải xanh, ớt chuông đỏ… còn giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa sớm. 

Chế độ ăn eat clean giúp kéo dài tuổi thọ

Chế độ ăn eat clean chủ yếu sử dụng rau củ quả, thịt, cá có nguồn gốc, thực phẩm lành mạnh sẽ giúp làm giảm nguy cơ tử vong 5% do bất kỳ nguyên nhân nào. Việc ăn nhiều rau sống còn giúp giảm tỷ lệ tử vong đến 16% (theo nghiên cứu của Mỹ).

Mình có tham khảo các kiến thức về eat clean qua một số cuốn sách của chị Emma Phạm – cuốn Eat clean ăn sạch sống khỏe và cuốn Chào Juice! của chị Trần Thanh Huyền. Mọi người có thể tìm mua và tham khảo thêm nhé! 

>> Sách Chào Juice!

Mua hàng giá ưu đãi tại Shopee
Mua hàng giá ưu đãi tại Tiki
Mua hàng giá ưu đãi tại Lazada

>> Sách Eat Clean – Ăn sạch sống khỏe

Chế độ ăn Eat Clean là gì 3 lầm tưởng về ăn eat clean - Sách Emma Phạm
Mua hàng giá ưu đãi tại Shopee
Mua hàng giá ưu đãi tại Tiki
Mua hàng giá ưu đãi tại Lazada

3. Những nguyên tắc khi ăn theo chế độ Eat clean

So với việc ăn uống theo sở thích cá nhân thì khi chuyển sang áp dụng chế độ ăn eat clean bạn sẽ cần phải tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc. Bản chất của việc ăn sạch là ăn thực phẩm sạch, tươi sống loại bỏ các chất không tốt gây hại cho cơ thể, qua đó cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, vitamin cho cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc khi ăn eat clean mà mình đã áp dụng.

3.1. Ăn nhiều rau củ và trái cây tươi

Trái cây và rau quả cung cấp nhiều viatmin và khoáng chất bao gồm: vitamin C, folate và kali. Trong rau củ và trái cây còn chứa rất nhiều chất xơ giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh cũng như ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa. Trong chế độ ăn eat clean rau củ trái cây đóng vai trò rất quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Một số loại rau củ trái cây chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, chống nhiễm trùng giảm nguy cơ mắc bệnh như:

– Cải bó xôi (rau bina hay rau chân vịt): nếu mỗi ngày ăn khoảng 30g cải bó xôi thì sẽ đáp ứng được tới hơn 50% nhu cầu vitamin A hàng ngày cho cơ thể. Cải bó xôi chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể tránh khỏi các bệnh mãn tính. 

– Cà rốt: cứ 128g cà rốt sẽ cung cấp được 428% nhu cầu vitamin A cần thiết cho cơ thể, cà rốt ngoài vitamin A còn chứa beta-carotene, chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư.

– Bông cải xanh (súp lơ xanh): súp lơ chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 và vitamin K, axit béo omega-3. Súp lơ xanh có thể cung cấp tới 116% nhu cầu vitamin K, 135% nhu cầu vitamin C cần thiết cho cơ thể.

– Cải xoăn (cải kale): cải kale chứa nhiều vitamin cũng như các chất chống oxy hóa. như vitamin A, B, C, K, canxi, kali…

– Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan chứa nhiều chất xơ hỗ trợ rất tốt cho đường ruột, cứ 160g đậu Hà Lan thì có tới 9g chất xơ, 9g protein các vitamin khác như: vitamin A, C, K, folate…

Ngoài ra còn một số loại rau củ khác như: cải cầu vồng, măng tây, bắp cải tím, khoai lang… cũng rất tốt cho cơ thể. Chế độ ăn eat clean ngoài việc chọn đúng loại thực phẩm nên ăn thì cần phải lựa chọn rau củ tươi sống, không chứa chất bảo vệ thực vật.

3.2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất của chế độ ăn eat clean là ăn thực phẩm tươi sống, do vậy các thực phẩm chế biến sẵn đối nghịch với eat clean. Quá trình chế biến thức ăn có thể sẽ làm hao hụt đi mất các chất dinh dưỡng, chất xơ, làm biến đổi các vitamin vốn có trong các loại thực phẩm.

Chế độ ăn Eat Clean là gì 3 lầm tưởng về eat clean - Thực phẩm chế biến sẵn

Ngoài ra, quá trình chế biến thực phẩm sẽ trực tiếp bổ sung thêm các gia vị, dầu mỡ, đường và các hóa chất khác vào thực phẩm gây ảnh hưởng không tốt với cơ thể như tăng nguy cơ mắc các bệnh đường tiêu hóa, bệnh tim và bệnh béo phì… Trong chế độ ăn eat clean bạn nên hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn như thịt nguội, xúc xích, thịt hun khói…

3.3. Nói không với rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác

Rượu bia là một trong những nguyên nhân chính gây nên các chứng bệnh về đường tiêu hóa, thuốc lá gây ảnh hưởng rất lớn đến đường hô hấp, rất dễ gây ra các bệnh như ung thư dạ dày, ung thư đại tràng hay ung thư phổi – vô cùng nguy hiểm cho cơ thể. 

Chế độ ăn Eat Clean là gì 3 lầm tưởng về eat clean - Rượu bia

Loại bỏ rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác khỏi chế độ ăn uống, sinh hoạt hằng ngày là nguyên tắc vô cùng quan trọng trong chế độ ăn eat clean.

3.4. Giảm đường trong khẩu phần ăn hàng ngày

Hiện nay theo thống kê thì trung bình mỗi người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46.5g đường mỗi ngày, gần sát mức giới hạn khuyến cáo của WHO là 50g/ ngày – gần gấp đôi so với mức khuyến nghị sử dụng mỗi ngày là 25g/ngày. Thói quen ăn mặn – hảo đường dường như đang gặm nhấm làm bào mòn sức khỏe của người Việt mỗi ngày.

Việc ăn dư đường sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng từ đó tích lũy mỡ làm rối loạn chuyển hóa, tăng các bệnh như thừa cân – béo phì, tăng huyết áp, loãng xương… Với trẻ em nếu mỗi ngày uống 1 lon hoặc 1 chai đồ uống có đường thì đã tiêu thụ lượng đường tự do vượt mức khuyến cáo, mỗi lon nước ngọt thông thường chứa tới 36g đường tự do.

Chế độ ăn Eat Clean là gì 3 lầm tưởng về ăn eat clean - Giảm đường trong khẩu phần ăn

Khi bắt đầu chế độ ăn eat clean bạn cần ghi nhớ nguyên tắc giảm đường trong khẩu phần ăn hằng ngày. Lượng đường cần được tính toán phù hợp để đảm bảo ngưỡng giới hạn cho phép. Một số thực phẩm chứa rất nhiều đường mà bạn nên hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày như: Sốt sau, quả đóng hộp, sữa chua ít béo, tương cà, bơ đậu phộng, khoai tây chiên hay trái cây sấy khô…

3.5. Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua sơ chế

Một số loại thực phẩm nguyên hạt được sử dụng rộng rãi hiện nay như : Lúa mạch, gạo lức, ngô, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì nguyên cam, hạt kê, lúa mì nứt… Các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: Chất xơ, vitamin (B1, B3, B9..), chất đạm, chất khoáng và chất chống oxy hóa.

Chế độ ăn Eat Clean là gì 3 lầm tưởng về eat clean - Ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn eat clean sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh tim, giảm nguy cơ đột quỵ, béo phì, tiểu đường, giảm viêm… Ngũ cốc nguyên hạt sẽ khó ăn hơn so với ngũ cốc tinh chế, mình đã ăn ngũ cốc nguyên hạt trong 1 số món như cháo yến mạch, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua, bánh…

Có một lưu ý nhỏ khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn eat clean, bạn không nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn có một số bệnh nền như: Bệnh celiac nhạy cảm với glueten, người mắc hội chứng kích thích ruột…

3.6. Lựa chọn bổ sung chất đạm ít calo

Chế độ ăn eat clean hướng tới các nguồn dinh dưỡng tốt, sạch. Chất đạm hay còn gọi là protein giúp điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể, giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh đồng thời tăng sức để kháng. Việc bổ sung các thực phẩm giàu protein, ít calo sẽ giúp tăng cơ giảm mỡ thừa ở bụng…

Chế độ ăn Eat Clean là gì 3 lầm tưởng về eat clean - Chất đạm ít calo

Một số loại thực phẩm giàu protein – ít calo tốt có thể kể tới như:

  • Trứng
  • Cá béo (cá hồi, cá ngừ)
  • Ức gà
  • Thịt bò nạc
  • Tôm
  • Khoai lang…

3.7. Chú trọng vào giờ giấc ăn uống

Chế độ ăn eat clean cần được thực hiện đúng thời gian tương ứng với đồng hồ sinh học của con người. Mỗi ngày bạn cần xác định số bữa ăn (4-5 bữa/ngày) và thời điểm ăn để tạo thói quen cho cơ thể. Các bữa chính và bữa phụ cần được bố trí xen kẽ hợp lý để không tạo cảm giác quá thèm đồ ăn.

4. Top 3 lầm tưởng về chế độ ăn eat clean

4.1. Eat clean là chế độ ăn kiêng giảm cân?

Lầm tưởng: Chế độ ăn eat clean chính là chế độ ăn kiêng hà khắc để giảm cân. Hầu hết trong chúng ta sẽ bắt đầu tìm hiểu về các chế độ ăn uống lành mạnh khi chúng ta gặp các vấn đề về cân nặng hay sức khỏe nên những lầm tưởng này là hoàn toàn dễ hiểu.

Sự thật: Chế độ ăn eat clean hướng tới cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể từ các nguồn thực phẩm có nguồn gốc gần với tự nhiên nhất. Eat clean có thể hỗ trợ giảm cân và có cả hỗ trợ tăng cân. Chế độ ăn eat clean hay bị nhầm lẫn với chế độ ăn Keto – chế độ dinh dưỡng khắt khe để giảm cân.

4.2. Eat clean là chỉ ăn rau xanh, uống nước ép

Lầm tưởng: Khi mình gõ tìm kiếm cụm từ “chế độ ăn eat clean” và kết quả hiển thị là một loạt rau xanh và nước ép, điều này làm cho một người thuộc nhóm thích ăn thịt như mình có phần nản lòng.

Sự thât: Chế độ ăn eat clean gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm sạch. Rau xanh và nước ép là một phần quan trọng của chế độ ăn eat clean, nhưng chúng ta vẫn sẽ bổ sung thêm đầy đủ các chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa và các vitamin khác. 

Mình có tham khảo 4 công thức nước ép từ rau củ từ chị Emma Phạm rất dễ làm, có tác dụng chữa khỏi bệnh mất ngủ, cải thiện sắc tố da…các bạn có thể tham khảo làm cho cả nhà nhé:
  • Nước ép cần tây nguyên chất: có chứa muối khoáng Natri giúp thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố gan hiệu quả.
  • Nước ép giàu vitamin E từ cà rốt và rau chân vịt giúp cải thiện hoạt động hệ tiêu hóa, giúp giảm táo bón và thanh lọc cơ thể.
  • Nước ép củ dền, cà rốt và dưa chuột thanh lọc đào thải độc tốc, bổ sung vitamin cho gan, chống ung thư, cung cấp vitamin C cho cơ thể.
  • Nước ép giàu vitamin C từ bưởi và cam có tác dụng thanh lọc và cải thiện hệ miễn dịch.

>>>>Xem thêm: Máy ép chậm Hurom có tốt không? Top máy ép chậm Hurom được yêu thích nhất 2022

4.3. Eat clean là loại bỏ hoàn toàn chất béo

Lầm tưởng: Với nhiều người có suy nghĩ ăn chất béo điển hình là dầu mỡ luôn là có hại cho cơ thể, nên chế độ ăn eat clean là sẽ phải loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn.

Sự thật: Chế độ ăn eat clean hướng đến thực phẩm nguyên bản, khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm an toàn, lành mạnh và có chứa ít chất béo. Trong nguyên tắc xây dựng thực đơn theo chế độ ăn eat clean sẽ có tối thiểu 15% chất béo lành mạnh hoặc protein. Các chất béo tốt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra thêm cholesterol tốt giúp ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một số nhóm thực phẩm có chứa chất béo tốt cho sức khỏe như: 

  • Các loại hạt: hạt ô liu, dầu hạt cải, hạt nho, hạt óc chó
  • Thịt nạc, cá ngừ và cá thu
  • Quả bơ, cây họ đậu, thực phẩm từ đậu nành

Tổng kết

Trên đây là tổng hợp những kiến thức về eat clean mà mình muốn chia sẻ với mọi người, hãy cùng nhau ăn sạch để sống khỏe hơn nhé. Đừng quên đăng ký bản tin, follow Arimeow trên các nền tảng để không bỏ lỡ những tin bài thú vị nhé!